Что такое высокое кровяное давление?
Высокое кровяное давление (гипертония) возникает, когда кровь слишком сильно давит на артерии, что приводит к их ослаблению с течением времени. Его часто называют “тихим убийцей”. Это потому, что многие люди, у которых есть гипертония, не знают об этом. Вы можете чувствовать себя хорошо, но ваши артерии с течением времени ослабевают.
Высокое кровяное давление (гипертония) может повысить риск сердечного приступа (инфаркта миокарда), инсульта и сердечной недостаточности (стенокардия). Контроль артериального давления (АД) может снизить риск возникновения этих проблем. Поэтому важно знать о показателях вашего кровяного давления и не забывать регулярно его проверять. Это может сохранить здоровье и спасти вам жизнь.
Показания артериального давления представлены двумя числами:
- Систолическое АД – верхнее число. Это давление, когда сердце сокращается.
- Диастолическое АД – это нижнее число. Это давление, при котором сердце расслабляется между
сокращениями.
Артериальное давление классифицируется как нормальное и повышенное, у повышенного артериального давления есть 1-я, 2-я и 3-я степень, в зависимости от полученных цифр при измерение. У нормального АД тоже выделяют уровни значений цифр – это оптимальное, нормальное и высокое нормальное. Ниже приведено цифровое значения для всех показателей.
- Оптимальное АД ниже 120 и ниже 80 мм. рт. ст.
- Нормальное АД 120-129 / 80-84 мм. рт. ст.
- Высокое нормальное АД 130-139 / 85-89 мм. рт. ст.
- 1 степень (мягкая гипертония) – АД 140-159 / 90-99 мм. рт. ст.
- 2 степень (умеренная) – АД 160-179 / 100-109 мм. рт. ст.
- 3 степень (тяжелая) – АД равное или превышающее 180/110 мм. рт. ст.
На кого это влияет?
- Семейный анамнез. Если у ваших родителей или других близких кровных родственников есть гипертония, существует
большая вероятность того, что вы тоже страдать повышенным давлением. - Возраст. Чем вы старше, тем больше у вас шансов заболеть гипертонией. С возрастом наши кровеносные
сосуды постепенно теряют часть своей эластичности, что может способствовать повышению АД. - Пол: до 64 лет мужчины чаще заболевают гипертонией, чем женщины. В 65 лет и старше,
уже женщины чаще заболевают повышенным давлением. - Раса: афроамериканцы склонны к развитию гипертонии чаще и в более молодом возрасте, чем
люди другого расового происхождения в Соединенных Штатах. - Хроническая болезнь почек: гипертония может возникнуть в результате заболевания почек. И, имея
повышенное давление, свою очередь также может вызвать дальнейшее повреждение почек.
Как я могу предотвратить или контролировать высокое кровяное давление?
Существует несколько способов предотвратить или справиться с этим распространенным заболеванием.
улучшить качество своей жизни.
Возможно, вы знакомы с некоторыми или всеми из этих общих рекомендаций из Американская кардиологическая ассоциация 3:
- Увеличьте физическую активность, если вы мало двигаетесь.
- Придерживайтесь более питательной диеты.
- Ограничьте употребление алкоголя.
- Бросайте курить или сократите количество выкуриваемых сигарет за сутки.
- Потребляйте меньше поваренной соли. Взрослым ВОЗ рекомендует употреблять не более 2000 мг натрия в день (это меньше 5 г соли в день, чуть менее чайной ложки).
- Принимайте лекарства назначенные вам врачом.
Кроме того, существуют дополнительные потенциальные рекомендации, которые могут быть для вас новыми или менее
знакомо, чем те, что выше.
- Придерживайтесь растительной диеты.
Практиковать техники релаксации и осознанности:
- Дыхательные практики (цигун)
- Движение и медитация (йога)
- Акупрессура (иглорефлексотерапия)
Упражнения для здорового сердца
Поддержание здорового веса является важной частью общего здоровья и благополучия. Поговорите со своим врачом о здоровом диапазоне веса для вас и вашего образа жизни. Американская ассоциация кардиологов рекомендует аэробные упражнения в среднем 3-4 раза в неделю по 40 минут за раз, с одобрение вашего врача.
- Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся.
- Добавляйте повседневные задачи, такие как:
Ходьба или подъем по лестнице вместо лифта
Самостоятельное передвижение в инвалидной коляске
Сгребание листьев, уборка снега
Садоводство
Здоровое питание
Одной из рекомендуемых диет является DASH (диетологический подход к лечению гипертонии) диета. В этом плане рекомендуются овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, постные мясо, рыба. Так же рекомендуются продукты, полезные для сердца (рекомендованные Национальными институтами здравоохранения).
Уменьшите потребление соли:
- Ограничьте употребление консервированных, сушеных, упакованных и фаст-фудов.
- Не солите еду за столом.
- Приправляйте продукты травами вместо соли, когда вы
готовите. - Не просите добавлять соль, когда идете куда-нибудь поесть.
- Исследования Американской Ассоциации Сердца – говорит, что «идеальное» количество соли нет — но оптимальное количество это не более 1500 мг (менее ¾ чайной ложки) в день. Но поскольку американцы и россияне едят так много соли, вы можете внести позитивные изменения, сократив потребление натрия до 2400 мг (1 чайной ложки) в день.
Ешьте больше продуктов, богатых калием (чтобы уменьшить воздействие натрия). Такие продукты, как дыня, картофель, шпинат и грибы могут помочь вас в этом.
Ограничьте употребление алкоголя до 1 порции в день для женщин и 2 порций в день для мужчин.
Ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как кофе, черный или зеленый чай и кола, до двух в день.
Помимо соблюдения диеты DASH, еще одна рекомендация — придерживаться растительной диеты.
Комитет врачей за ответственную медицину рекомендует употреблять продукты, входящие в программу «The Power Plate», которая включает фрукты, зерновые, бобовые и овощи.
Бросайте курить
Еще один способ снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья — это бросить курение. Курение вызывает как мгновенное, так и долговременное повышение уровня кровяного давления.
- Подключитесь к своей мотивации. Каковы причины вашего желания бросить курить?
- Ресурсы сайт Smokefree.gov, никотиновые пластыри/жевательная резинка.
- Поговорите со своим врачом о программах поддержки, которые могут помочь.
- Установите дату отказа от курения, когда вы захотите бросить курить.
- Ответственность. Расскажите своим друзьям, семье и/или заботе команда, что вы бросаете курить. Вы можете попросить и сообщать вам о вашем прогрессе и обсуждать любые вызовы.
- Удалить триггеры. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о курение (сигареты, пепельницы и т.п.). По возможности избегайте людей, которые курят, и места, где вы привыкли курить.
- Замените курение здоровой привычкой, например глубоким дыханием.
Принимайте лекарства по назначению
Если одних изменений образа жизни недостаточно для снижения кровяного давления, вам, скорее всего, придется принимать назначенное лекарство. Поскольку эти лекарства действуют по-разному, вам могут прописать больше одного.
- Принимайте лекарства, как предписано вашем врачом.
- Сообщите своему врачу, если у вас возникнут какие-либо симптомы (головокружение, головные боли и т.д.).
- Создайте распорядок дня и время в которое вы будете принимать лекарства. Вы можете выбрать определенное время суток (например в 9 утра) или когда вы делаете что-то, что есть как часть вашего распорядка дня (чистка зубов).
- Используйте напоминания, сортировщики таблеток или диаграммы, если это полезно для вас.
- Свяжитесь со своем врачом, если у вас возникнут вопросы или обеспокоенность.
Практики осознанности и релаксации: Дыхание
Практика техник релаксации и осознанности может помочь вам справиться со стрессом и
утомляемостью, улучшить сон, почувствовать себя более уравновешенным и связанным, и даже снизить риск
сердечных заболеваний.
Что такое осознанность? Акт привлечения внимания к настоящему моменту.
Дыхательные упражнения — один из способов попрактиковаться в настоящем моменте. Попробуйте ниже описанную практику.
Техника “равного дыхания“
Для подготовки: устройтесь поудобнее. положение: лягте или положите ноги на полу, когда вы сидите. Закрой глаза. Обратите внимание, как вы себя чувствуете до этой практики. (Вы в стрессе? Дышите поверхностно?)
- Вдохните, считая до 4.
- Выдохните на счет 4.
- Повторите 10 вдохов.
- Аккуратно откройте глаза и обратите внимание, что вы чувствуете сейчас. (Вы чувствуете себя более расслабленным?)
Практики осознанности и релаксации: Пешая прогулка
Практика осознанных движений могут уменьшить стресс и помочь вам развить большее чувство
контроля над своими мыслями, чувствами и действиями. Попробуйте попрактиковаться ниже.
Пешая медитация
- Выберите место внутри или снаружи помещения.
(Если у вас ограниченное пространство, вы можете развернуться и пойти в противоположном направлении.) - Ходите целенаправленно. Для каждого шага выполните следующие действия:
а. Поднимите одну ногу и поставьте ее немного вперед от того места, где вы стоите, касаясь пяткой земля в первую очередь.
б. Медленно перенесите вес тела на переднюю ногу, одновременно поднимая заднюю пятку.
в. Поднимите заднюю ногу от земли и обратите внимание на ощущения, когда вы ее ставите вперед, пятка касается земли первой.
д. Перенесите вес тела на переднюю ногу.
е. Повторите этот процесс как минимум 20 шагов. - Сосредоточьте свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно не замечаете.
Например:
а. Движение ваших ног
б. Твое дыхание
в. Звуки поблизости
д. Сцена вокруг вас - Практика. Чем больше вы будете практиковать эту медитацию при ходьбе, тем естественнее она будет ощущаться.
Вы начнете лучше осознавать настоящий момент и чувствовать себя более расслабленным.
Практика релаксации и осознанности: Акупрессура
Точечный массаж — это метод лечения, при котором используются пальце рук для сильного давления на определенные точки на теле, снятия напряжения и увеличения кровотока в области воздействия.
“Есть несколько методик точечного массажа, которые помогают контролировать артериальное давление”, пишет доктор Майкл Рид Гач, эксперт по акупрессуре. Две из методик из них описаны ниже.
Подготовка перед точечным массажем:
1) Подождите около часа после еды, прежде чем делать точечный массаж. Это позволяет крови притекать к
конкретные точки (вместо того, чтобы переваривать пищу).
2) Сядьте, поставив ноги на пол. Если вы лежите, держите ступни и ноги не скрещенными.
3) Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов нижней частью живота.
Как оказать давление?
Средний палец лучше всего подходит для оказания давления, поскольку он самый длинный и сильный.
можно использовать любой палец, большие пальцы, костяшки пальцев или ладони. Совет: если ваша рука устала от
надавливания, сделайте паузу и встряхните руку.
Меры предосторожности: Людям с высоким кровяным давлением не следует сильно давить.
Существует два метода оказания давления:
- Применяйте постоянное давление (держите, пока не почувствуете «сильную боль»)
- Или нажмите и отпустите (нажимайте медленно и ритмично).
Дышите глубоко, нажимая на каждую точку в течение 2-3 минут, от нежного до умеренного.
давление. Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю или ежедневно.
Как мне добиться устойчивых изменений? Нужные вопросы к себе.
Прежде чем действовать, спросите себя, почему вы хотите измениться. Это важный шаг, и он будет
помогите убедиться, что ваши изменения сохранились.
Для начала задайте себе один или несколько из следующих вопросов.
- Почему для меня важно вносить изменения?
Пример: Почему важно снизить мое кровяное давление? - Что произойдет, если я не изменюсь?
Пример: Что произойдет, если я не добираться до и не поддерживать здоровый вес? - Насколько я готов внести изменения по шкале от 0 до 10? (0 = наименее преданный; 10 = наиболее преданный)
o Пример: по шкале от 0 до 10 насколько я намерен сократить потребление соли? - С какими препятствиями я могу столкнуться, пытаясь измениться?
Пример: С какими препятствиями я могу столкнуться, пытаясь снизить артериальное давление? - Кто главные люди в моей жизни, которые помогут меня удержать? (Семья, друзья, лица, осуществляющие уход, врач)
Совет: ответьте на эти вопросы самостоятельно или просмотрите их вместе со своим члены вашей системы поддержки.
Данная информация в статье приведена исключительно с ознакомительной целью и не является руководством к действию. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом в очной форме!
Источник: JOHNS HOPKINS MEDICINE ALLIANCE FOR PATIENTS, https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/population-health/quick_guide_preventing_and_managing_high_blood_pressure.pdf