Если у вас высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, вы, возможно, ищете способы его контролировать. Некоторые продукты, такие как свекольный сок, рекламируются как средство для облегчения гипертонии, но улучшение общего рациона питания и внесение других изменений в образ жизни — это лучшие способы снижения артериального давления в долгосрочной перспективе.
Три способа снизить высокое кровяное давление
Когда речь идет о борьбе с факторами риска высокого кровяного давления, сосредоточение внимания на трех аспектах питания и образа жизни может помочь вам встать на правильный путь:
- Уменьшите потребление соли. Натрий (соль) стимулирует задержку жидкости в организме, что может увеличить объем жидкости в крови и повысить артериальное давление.
- Следите за массой тела. Помимо большого количества натрия, избыточная масса тела является фактором риска высокого кровяного давления.
- Оставайтесь физически активными. Когда диетологи помогают людям с высоким кровяным давлением, они также учитываем другие аспекты здоровья, такие как регулярные физические упражнения, так как малоподвижный образ жизни повышает вероятность развития гипертонии.
Сколько натрия (соли) в день?
Если у вас высокое кровяное давление, снижение натрия с помощью диеты с низким содержанием натрия является приоритетом. Некоторое количество натрия необходимо для здоровья, но не так много: около 500 миллиграммов в день — это минимальная суточная потребность. Верхний предел, 2300 мг, равен всего лишь примерно 1 чайной ложке соли.
Выбирайте рецепты с низким содержанием натрия
Приготовление блюд с низким содержанием натрия и уменьшение количества соли в других рецептах — хороший способ сократить потребление соли.
Рецепты для здоровья сердца от Американской кардиологической ассоциации
Пропустить шейкер
Пациентам с гипертонией следует убрать солонку со стола и вместо этого использовать специи, такие как чеснок, куркума и паприка, которые придают пище вкус и другие полезные свойства. Узнайте больше о полезных свойствах специй для здоровья .
Заменители соли подходят многим людям, но они могут содержать калий. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут быть усугублены избытком калия.
Избегайте обработанных продуктов
Соль — консервант. Покупать свежие или замороженные овощи, рыбу и фрукты, когда это возможно, — лучший вариант, чем готовые блюда. Чтобы продлить свежесть готовых продуктов на полках продуктовых магазинов, производители могут добавлять избыток соли.
Проверьте этикетку с пищевой ценностью : одна порция закусок, соусов, заправок и обработанного мяса должна содержать 200 мг натрия или меньше. В случае готовых к употреблению блюд стремитесь к 600 мг натрия или меньше.
Будьте осторожны в ресторанах
Будь то заведение быстрого питания или изысканный ресторан, еда вне дома может означать более соленую, чем обычно, пищу. Даже те соблазнительные, экономящие время готовые блюда в вашем местном продуктовом магазине могут быть перенасыщены натрием.
Рестораны обычно не ставят здоровье посетителей в приоритет. Чтобы усилить вкус и заставить людей возвращаться, коммерческие повара могут быть слишком щедры на соль.
Комплексный подход к снижению высокого кровяного давления
Вместо того чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, таких как свекольный сок, для снижения артериального давления, используйте более широкий подход к перестройке своего рациона.
Лучший подход к снижению риска заболевания и смерти от гипертонии — это прочная основа из полезных и полезных продуктов питания, а также пожизненный подход к здоровому питанию, контролю веса и регулярным физическим упражнениям.
Диета при высоком кровяном давлении: диета DASH
Диета DASH — популярная диета при высоком кровяном давлении. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH не только содержит мало натрия, но и очень богата питательными веществами.
Акцент на цельных продуктах в этих диетах очень полезен. Благодаря акценту на свежих овощах и фруктах, постном белке и цельном зерне план питания диеты DASH может помочь людям справиться с высоким кровяным давлением и в то же время получить пользу от более полезной для кишечника клетчатки, противораковых флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Исследования показывают, что для некоторых людей соблюдение диеты DASH может снизить верхний показатель артериального давления (систолического) на восемь-четырнадцать пунктов. Если у вас повышенное артериальное давление, скажем, 130/80, диета DASH может вернуть его к норме.
Другой вариант — средиземноморская диета, полезная для сердца, которая также основана на разнообразных необработанных продуктах. Как и DASH, она очень богата овощами, но в то время как DASH дает более конкретные указания о том, что и сколько есть, средиземноморская диета более обобщенная.
Продукты, которых следует избегать при высоком кровяном давлении
Продукты с высоким содержанием соли и натрия — самые очевидные табу, но чего еще следует избегать людям с гипертонией?
Красное мясо . Процесс расщепления насыщенных жиров в красном мясе во время пищеварения высвобождает в организме химические вещества, которые повышают кровяное давление.
Сладкие напитки . Сахар, особенно в газированных напитках, фруктовых соках, подслащенном чае, энергетических и спортивных напитках, способствует увеличению веса ― фактора риска высокого кровяного давления. Сам по себе сахар может усугубить гипертонию: в одном исследовании 2019 года женщины-участницы с высоким кровяным давлением сократили потребление сахара на 2,3 чайных ложки в день и смогли снизить свое кровяное давление.
Алкоголь . Людям с высоким кровяным давлением следует следовать рекомендациям AHA и ограничить потребление алкоголя двумя напитками в день для мужчин и одним для женщин. Алкоголь добавляет дополнительные пустые калории, которые могут способствовать набору веса. Кроме того, употребление алкоголя временно повышает кровяное давление, поэтому запой может быть опасным.
Солодка . Солодка добывается из корня и используется как лекарственная трава и ароматизатор. Она может снизить эффективность лекарств от давления, называемых ингибиторами АПФ. Если вы принимаете такие лекарства, проконсультируйтесь с фармацевтом, диетологом или врачом, прежде чем есть конфеты или другие продукты, содержащие солодку.
Грейпфрут может взаимодействовать с препаратами от давления, называемыми блокаторами кальциевых каналов, и вызывать повышение уровня этих препаратов в крови. Внимательно проверьте информацию о вашем лекарстве или проконсультируйтесь с фармацевтом, диетологом или врачом, чтобы убедиться, что грейпфрут можно есть, если вы принимаете препараты от давления.
А как насчет кофеина? У вас может временно подняться артериальное давление после употребления кофеиносодержащих напитков, поэтому лучше не сочетать это с чем-то еще, что повышает ваше артериальное давление, например, с физическими упражнениями. Но в целом кофеин в умеренных количествах допустим: около 400 мг в день — это предел, и 200 мг, если вы чувствительны к его воздействию. (В восьми унциях кофе содержится около 95 мг кофеина). Чтобы проверить свою чувствительность, измерьте артериальное давление через 30 и 60 минут после чашки кофе и посмотрите, есть ли разница.
Может ли свекольный сок снизить артериальное давление?
Вы, возможно, слышали, что свекольный сок обладает свойствами, снижающими артериальное давление. Полезно ли пить свекольный сок людям с гипертонией?
Свекольный сок содержит натуральные нитраты, которые открывают кровеносные сосуды и временно расслабляют их. Но чтобы получить реальную пользу, человеку придется выпить большое количество свежего свекольного сока — необработанного.
Кроме того, польза нитритов свекольного сока может быть сведена на нет калориями: соки в целом содержат много сахара. Регулярное употребление высококалорийных напитков может привести к увеличению веса и помешать попыткам человека снизить артериальное давление.
Если вы игнорируете другие факторы риска, такие как потребление соли, физические упражнения, лишний вес и употребление алкоголя, то стакан свекольного сока — даже если он очень полезен для вас — не защитит вас от гипертонии так, как это может сделать более комплексный подход к образу жизни.
Данная информация приведена исключительно с ознакомительной целью и не является руководством к действию. По вопросам здоровья всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом в очной форме!
Оригинал статьи https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/low-sodium-diet-and-lifestyle-changes-for-high-blood-pressure